A Nogi -Uginanie nóg w leżeniu -Prostowanie nóg w siadzie Plecy -Ściąganie drążka szeroki nachwyt -Wyciąg dolny Klata -Wyciskanie na maszynie Barki -Wyciskanie sprzed głowy , maszyna Biceps -Młotki Triceps -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc B Nogi -Uginanie nóg w leżeniu bede robil naprzemian z -Prostowanie nóg w siadzie -Spięcia na palce [...]
AAKG
[...] to ostro wzialem i zaczalem robic wiekszymi ciezarami i pelne przysiady robie) Wykroki 4s Uginanie na maszynie lezac 4s Wspiecia 4s Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s unoszenie hantli bokiem 3s unoszenie hantli w opadzie tulowie 3s 3 DZIEN PLECY + TRICEPS + PRZEDRAMIE Plecy MC 4s Podciaganie 4s Wioslo 4s Szrugsy 4s Triceps Francuskie 3s [...]
[...] 4s 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3s II DZIEŃ Czwartek - BARKI + TRICEPS Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wyciskanie sztangielek 3s 3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Triceps 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE DWURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 2.WYCISKANIE [...]
[...] 4s 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3s II DZIEŃ Czwartek - BARKI + TRICEPS Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wyciskanie sztangielek 3s 3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Triceps 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE DWURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 2.WYCISKANIE [...]
[...] GRYF ŁAMANY SZEROKI CHWYT MODLITEWNIK 3s x 10-12 II DZIEŃ Czwartek - BARKI + TRICEPS Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wyciskanie sztangielek 3s /ARNOLDKI 3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s/SZEROKI CHWYT 4.UNOSZENIE SZT W OPADZIE(tylny akton) 3s Triceps 1.PROSTOWANIE RAMION W OPADZIE SZTANGIELKI 3s 2.WYCISKANIE [...]
- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps? Żadna. Prawdopodobnie ramiona tego nie odczują. - czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej... Nie zawsze. 5% to [...]
Moze tak ;) Wtorek Klatka Plaska sztanga 12,10,8,6 Hantle skosna w gore 10,10,8,8 Brama 3x12 Pompki na poreczach 4x max Biceps Sztanga prosta 12,10,8,6 Modlitewnik wasko sztanga lamana 12,10,8,6 Supinacja hantle 12,12,10,10 Sroda Nogi Przysiady ze sztanga 12,10,8,6 Wyciskanie na suwnicy 10,10,8,8 Uginanie w lezeniu 10,10,8,8 Lydki [...]
[...] – 4s 8 pow. Środa(plecy ,triceps) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s (12-10-8-6) pow. -wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3s (10-8-6) pow. -unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciagu – 4s 10 pow. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4s 10 pow. Nogi: -przysiady ze sztangą na [...]
DZIEŃ I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8 (progresja) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni(co trening zmiana z głowy w górę na głowę w dół i odwrotnie) 10/10/10 daj tylko skos w gore i na poczatek. 4 serie 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12 wyrzuc Barki: 1. Wyciskanie sztangi w siadzie za głowy [...]
[...] 5/10 *pompki na poreczach 3/10 *pompki z wąskim rozstawieniem dloni 5/10 Dzien 3 (przedramiona) *zwijanie linki z ciezarem 6 razy *zwis na drazku 5 razy skurcz (barki) *unoszenie sztangielek bokiem 5/10 *unoszenie sztangielek w opadzie 5/10 *wyciskanie sztangielek siedzac 5/10 Dzien 4 (brzuch) *unoszenie nog w zwisie na drazku 10/10 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce prostej- 5 serii wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol- 4 serie rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń, modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń [...]
[...] serie, Klata pompki 3 serie, Barki rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie Biceps podciąganie podchwytem 3 serie Triceps pompki w podparciu tyłem 3 serie Brzuch unoszenie nóg i pleców 4 serii B Nogi żuraw 3 serie, Plecy unoszenie tułowia 3 serie Klata pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3 serie, Barki rozciąganie ekspandera [...]
jako takie pojecie mam, troche wiem ale wczesniej cwiczyłem raczej tak dla rzezby a teraz chce sie przezucic na siłe . Czytałem troche postów na forum i juz troche wiem .Narazie miałem taki plan ktory tez wziołem z tego forum; KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie [...]
to będzie moja pierwsza redukcja . wlasnie zastanawialem sie nad wyborem treningu i chyba wezme trening na rzezbe juz nawet sobie taki fajny znalazłem Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń - wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 12 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 [...]
[...] i przedramiona -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie w superserii z uginaniem ramienia w podporze (4 serie po 10-12 powt.) -wyciskanie sztangielki za glowa w superserii z unoszeniem przedramion ze sztanga (4 serie po 10-12 powt.) -wyciskanie francuskie lezac w superserii z uginaniem ramion ze sztangielkami z uchwytem mlotkowym (4 serie po [...]
[...] - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do atlasu cwiczeń) - pompki na poręczach tyłem (4x15) (ostatnia serie max zmęczenie Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki) -wspięcia na palcach siedząc 2x max Ja ćwicze brzuch: -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3 -brzuszki 40 x 3
[...] nogi w tyl z przywiazanym do niej ciezarkiem 3x15,12,10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 2x15-20 -wspiecia na palce w siadze, ze sztanga na kolanach 3x20-25 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12 -wyciskanie sztangi 4x15,12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x15,12,10 -szrugsy ze sztangielkami 3x15,12,10 [...]
[...] 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8 -szrugsy ze sztangielkami 3x15 na początku nie [...]
Kolejny dzień przygotowań za mną :-D Tak jak sądziłem waga poszła w dół i dzisiaj było to 83,5kg Więc wszystko idzie zgodnie z planem. Myślę że nie będzie najmniejszego problemu z limitem wagowym. Dzisiaj dzień wolny od pracy i dzień wysokich węglowodanów. Więc w miarę wypocząłem. Co przełożyło się na dobry trening :-} Poszły na rozkład dzisiaj [...]
Laruzo w drodze po Spatańską sylwetkę %-)
Trening: Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10, 10 powt TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 12, 10, 8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
